1일 1식 ( 일일일식, 一日一食, 단식 시간별 몸의 변화 )

필자는 삭센다, 위고비 가격을 알아보고 엄청 비싸서 포기하고 1일 1식으로 한달에 5kg을 감량하고 있다. 현재 3개월 정도 되었고 15kg을 감량하였다.

 

1일 1식 처음에는 배고픔으로 고생하였는데 물을 마셔야 할 때 몸은 배고프다라는 느낌을 받는다는 것을 경험적으로 알게 되었다. 배가 고픈 것이 아니라 물이 고픈 것이다. 1식으로 먹은 음식이 소화되고 몸에 있는 지방을 분해서 에너지 원으로 사용하려면 물이 필요하기 때문에 물을 마셔야 한다.

 

1식을 하고 공복상태를 유지하면 냄새에 대해 예민해지고 차맛과 커피맛 음식맛 등 맛에 대해 민감해진다.

 

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1. 대부분의 사람들이 식사량 조절로 다이어트 실패하는 원인은 본인이 먹을 수 있는 능력은 큰데 소식하게 되면 소식하다가 어느 순간 자신이 먹는 량을 가늠하지 못해 먹는 량이 다시 늘어나게 되어 실패한다. 먹는 무의식의 욕구가 단식의 의식의 결단을 무너뜨린다.

 

2. 배부르게 먹고 다이어트 할 수 있는 방법: 먹는 횟수를 하루에 1번으로 줄이고 공복시간을 늘린다. 이것이 요즘 유행하는 1일 1식이다. 위가 아무리 커도 한 번 채우고 나면 더 이상 채울 수 없다. 아무리 포만감을 늦게 느끼는 사람도 안들어가는 걸 어떻게 더 채우겠는가? 가득 채우고 23시간을 공복으로 유지하면 3번 식사 때 위의 1/3만 채우고 식시하는 것과 같아 진다. 식사량을 1/3로 제한하는 효과가 난다.

 

3. 1식할 때 금식처럼 음식을 가리면 안된다. 뭐든 양껏 골고루 먹어야 한다. 비타민 등 영양제도 잘 챙겨먹어야 한다. 그리고 장점은 하루에 한 번만 식사하기 때문에 내가 무엇을 먹었는지 기억이 되고 내 몸에서 문제를 일으키는 음식이 무엇이지 감각적으로 깨달을 수 있다. 필자의 경우에는 음식점에서 파는 음식 중 조미료가 많이 들어간 음식을 먹었을 때 가려움이 생기는 것을 깨달았다. 그 조미료들 중 필자의 몸에 알러지를 일으키는 어떤 물질이 있는 것 같다. 그 음식을 본인이 만들지 않아서 무엇인지 모르겠다. 그래서 요즘은 음식점에서 파는 음식 섭취를 줄이고 있다. 하루 한끼만 먹기 때문에 집이든 구내 식당이든 무엇을 먹어도 맛있다.

 

4. 1식 이후 공복을 유지려면 나머지 시간에 물이나 차를 마시면 좋다.

 

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식사를 하면 

 

식사를 하면 당이 혈액에 들어오고 이것을 에너지원으로 사용하게 된다. 

 

혈당량이 일정 이상으로 높아지면 인체는 인슐린을 분비시켜 지방 분해를 중단시키고 잉여의 당을 간이나 세포내에 축적한다. 잉여의 당을 다당류(글리코겐)와 지방의 형태로 저장한다. 

 

 

공복 12시간이 경과하면

 

혈중 포도당이 줄어들고 인슐린도 줄어들어 간과 세포내에 저장된 지방을 분해하기 시작합니다. 캐톤제닉 (캐톤소화)의 단계입니다.

 

 

공복 24시간이 지나면

 

혈중 포도당이 줄어들고 인슐린 수치가 70% 정도 감소하여 췌장이 쉬게됩니다. 몸의 건강한 세포가 훼손된 세포들을 먹어치우는 자가 포식(autophagy)이 시작되고, 몸의 염증을 줄이는 아라키돈산 수치가 올라갑니다. 피부가 뽀송해지는 현상도 경험할 수 있습니다. -> 간헐적 단식에서 1일 1식이 이에 해당됩니다.

 

 

공복 36시간이 지나면

 

도파민이 증가합니다. 배고픔도 덜해집니다.

 

 

공복 48시간이 지나면

 

성장호르몬 수치가 높아집니다. 성장호르몬이 신체의 파괴된 세포들을 회복시키게 됩니다. 정신이 명료해지고 집중력이 증가합니다.

 

 

공복 72시간까지

 

지방이 꾸준히 연소됩니다. 

 

 

공복 72시간 이후 부터는

 

자신의 몸의 상태에 따라 반응이 다르기 때문에 전문가의 도움이 필요합니다. 그리고 단식의 효과도 줄어듭니다. 기초대사량이 줄어들고 몸이 단식에 적응하기 때문에 72시간 까지의 에너지 소모보다 적은 에너지 소모로 생명을 유지하게 되기때문에 시간당 체중 감량의 속도가 점점 느려진다.

 

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단식 기간 중 물만 먹으면 어지러울 수 있습니다. 차스푼 하나의 소금을 물 1리터로 희석해서 마시면 어지러움을 해결할 수 있습니다. 이렇게 하루에 한 번만 먹으면 됩니다. 

 

맹물이 맛이 없기 때문에 녹차, 홍차, 아메리카노 등을 연하게 타서 먹으면 배고픔을 달래기에 좋습니다.